Dat Nederlanders van fietsen houden, dat weten we onderhand wel. We trappen jaarlijks heel wat kilometers weg voor woon-werkverkeer, dagjes uit en de wekelijkse boodschappen. Daarnaast bestaat er een groep fanatiekelingen met serieuze fietsambities. Waarschijnlijk ben jij er één van. Jij fietst bijvoorbeeld om af te vallen of om je voor te bereiden op een lange fietstocht. Deze verschillende ambities vragen om een aangepaste trainingswijze. Want wie snel slanker, sneller of sterker wil worden, heeft een plan nodig. Daarom bespreek ik in deze blog verschillende trainingsschema’s, aangepast op jouw fietsdoel. Zodat jij in no time bent waar je wilt zijn: aan de (letterlijke) top!

Eerst even dit
Voordat we inzoomen op de verschillende trainingsschema’s, zijn er een aantal richtlijnen die voor iedereen gelden. Zo doe je er verstandig aan om rustig te beginnen. Dat is lastig, omdat je juist in de eerste weken heel gemotiveerd bent. Je hebt jezelf vanaf de bank een doel gesteld en wilt zo snel mogelijk resultaten zien van je inspanningen. Hierdoor loop je al snel te hard van stapel en voor je het weet zit je weer op diezelfde bank met een flinke blessure. Je spieren zijn namelijk helemaal niet gewend om zo hard te moeten werken. Ook je gewrichten, longen en hart krijgen het zwaar. Gun je lichaam dus wat tijd om aan de nieuwe omstandigheden te wennen. Zo voorkom je onnodige vertraging door blessures. De tweede algemene tip gaat over voeding. Vervang je boterham niet meteen door een bak kwark met eiwitpoeder. Een doorsnee dieet, gebaseerd op de richtlijnen van het Voedingscentrum, biedt je alle nodige bouwstoffen die je nodig hebt om te kunnen presteren. Alleen als je als topsporter dagelijks met fietsen bezig bent, is het verstandig om je eetpatroon drastisch aan te passen.

Ik fiets om af te vallen
Als je wilt afvallen, moet je meer calorieën verbruiken dan dat je binnenkrijgt. Dat klinkt simpel, maar in de praktijk valt dit vaak vies tegen. Zo denken veel sporters dat ze na een flinke training kunnen eten wat ze willen. Ze hebben immers net een paar honderd calorieën verbrand? Helaas overschatten veel mensen hoeveel ze verbranden en onderschatten ze hoeveel ze binnenkrijgen. Daarom raad ik je aan om in een dagboekje bij te houden wat je per dag eet. Zo krijg je inzicht in je eetpatroon en in je valkuilen (de vrijdagmiddagborrel, de brunch op zondag). Reken daarnaast uit wat jouw lichaam per dag verbrandt als je niet sport. Dit getal reken je uit met deze formule. Vul daarna de intensiteit van je sportactiviteiten in en je weet hoeveel je per dag nodig hebt om op gewicht te blijven. Trek hier vervolgens 200 tot 300 calorieën vanaf en je hebt een goede basis om duurzaam en op een gezonde manier af te vallen. Combineer dit met een gebalanceerde fietstraining. Juist als je wilt afvallen, moet je ervoor zorgen dat je hartslag niet te hoog komt tijdens het sporten. Zo zet je je vetverbranding optimaal aan het werk én houd je je schema langer vol. Kies voor meer korte ritten in plaats van één lange. Voor een trainingsvoorbeeld, zie onderaan deze blog.

Ik fiets om me voor te bereiden op een fietstocht
Ambitieuze fietsers die deze zomer op fietsvakantie gaan, willen zo groot mogelijke afstanden afleggen. Op dag een, twee en drie lukt dat iedereen. Maar op dag vier kan je er als ongeoefende fietser niet meer omheen: je bent kapot. Je wilskracht is op en je krijgt een haat-liefde verhouding met je fiets. Dat komt slecht uit, want je moet nog ruim twee weken. In al je enthousiasme heb je geen rustdagen ingepland en je kunt geen vertraging oplopen omdat je hotels al geboekt zijn. Les 1 is dus om niet je hele reis van tevoren vast te leggen. Zo kan je na zware dagen een rustdag inlassen en zit je niet vast aan reserveringen. Les 2 is duidelijk: bereid je voor! Je mag dan geen snelheidsrecords breken tijdens een fietsvakantie; je zit wel de hele dag op het zadel en je draagt naast je eigen gewicht ook dat van je bagage. Begin daarom ruim van tevoren (zo’n 12 weken) met langeafstandsritten in je eigen omgeving. Bouw de duur en de afstand van je trainingen langzaam op, tot je ruim 100 kilometer op één dag kunt fietsen. Het is dan wel niet vergelijkbaar met een toer van drie weken; deze training bereidt je lichaam voor op de lange fietsdagen en boosten je uithoudingsvermogen. Een bijkomend voordeel is dat je al je nieuwe sportkleding, hightech navigatiesysteem en hydraulische remmen kan testen in de nabijheid van je favoriete fietsenwinkel.

Wat is jouw fietsdoel? Laat het weten in een reactie!