Niets zo lekker als de hele dag fietsen. Of je nu de Noord-Hollandse duinen ingaat, naar je oma in Friesland toert of weken onderweg bent en meerdere landen doorkruist. Maar na zo’n dag (of na een paar dagen) gaat het wat minder lekker. De spieren in je bovenbenen doen zeer, je voelt je kuiten tijdens het traplopen en soms is zelfs zitten pijnlijk. Iets verrekt? Nee hoor. Je hebt gewoon spierpijn. Maar niet getreurd. In deze blog geef ik je tips om het zoveel mogelijk te voorkomen.

Wat is spierpijn?
Je hebt twee soorten spierpijn: de vroege en de verlate variant. De vroege gebeurt direct na het sporten en wordt veroorzaakt door een overvloed aan melkzuur in de spieren. Dit wordt ook wel verzuring genoemd. Verlate spierpijn krijg je een dag of zelfs twee dagen na de inspanning. Deze vorm van spierpijn wordt veroorzaakt doordat er scheurtjes ontstaan zijn in je spieren. Deze scheurtjes zijn niet schadelijk; je lichaam herstelt ze vrijwel direct. Sterker nog: je lichaam ‘leert’ van de scheurtjes en zorgt ervoor dat er meer spiervezel wordt aangemaakt. Met andere woorden: spierpijn betekent dat je lichaam werkt aan sterkere spieren.

Warming-up
Spierpijn is dus een goed teken. Maar kan je ook werken aan sterkere spieren én normaal de trap af komen? Gelukkig wel. Spierpijn kan je voor een groot deel voorkomen door een goede warming-up te doen. Hierdoor gaat je bloed sneller stromen en stijgt de temperatuur in je spieren. Dit verkleint de kans op scheurtjes. Ook een cooling down is belangrijk, omdat je zo je lichaam voorbereidt op de rustperiode na het fietsen.

Trainingsschema
Spierscheurtjes ontstaan sneller in spieren die niet zijn voorbereid op de inspanning. Verras je spieren dus niet door vanuit het niets 150 kilometer te fietsen! Verdiep je in een trainingsschema en bouw de intensiteit van je oefeningen langzaam op. Hiermee leg je je spieren uit wat je van ze verwacht en passen ze zich aan.

Drink!
Deze onoriginele tip lijkt wel op alles van toepassing. Want of je nu wilt afvallen, van je kater af wilt of van je griep: water is het antwoord. Met sporten en spierpijn is het niet veel anders. Wie geen zin heeft in spierpijn na de training, zal moeten drinken alsof zijn leven ervan afhangt. Niet alleen bevordert vocht de prestaties van je spieren; het zorgt er ook voor dat afvalstoffen sneller worden afgevoerd. En dat betekent weer sneller spierherstel.

Pauzeer
Als je eenmaal weet hoe leuk fietsen is, wil je waarschijnlijk iedere dag de weg op. Toch moet je hiermee uitkijken. Wie na een intense training te snel weer begint met fietsen, gunt zijn spieren geen tijd om te herstellen. De scheurtjes zijn nog niet helemaal geheeld, want je lichaam is nog niet klaar met repareren. Hou je daarom -vooral in het begin- een beetje in en doe het rustig aan na een zware training. Als je je spieren te snel weer aan het werk zet, heb je én meer spierpijn én loop je meer risico op blessures. En dan ben je natuurlijk nog veel verder van huis.

Heb jij tips om spierpijn na het fietsen te voorkomen? Deel je ervaringen in een reactie!