La nutrición juega un papel esencial en el entrenamiento ciclista. Te damos unas pautas para que saques el máximo rendimiento a los alimentos.

El ciclismo es un deporte en el que la resistencia juega un papel fundamental. Se pasa mucho tiempo sobre la bicicleta trabajando zonas musculares como el abdomen, las lumbares, las piernas y los brazos. Es un ejercicio exigente que requiere mucha preparación; por eso, la nutrición deportiva en el ciclismo hay que vigilarla y tratar bien el organismo. Se debe cuidar tanto lo que se ingiere antes de la práctica de ciclismo, como lo que se come durante y después.

Los ciclistas tienen unas necesidades nutricionales que dependen de muchos factores: en la dieta para ciclistas influye la ruta, el peso corporal, el ritmo cardíaco, los kilómetros de recorrido, el terreno, la preparación física, el clima, etc. Todas estas circunstancias pueden condicionar el consumo calórico, de ahí que haya días que se quemen más calorías que otros. Aún así, generalmente el consumo energético oscila entre las 400 y las 800 calorías por cada hora de ejercicio.

En una dieta de ciclismo semanal existen tres elementos que son fundamentales para el organismo. Estos son las grasas, las proteínas y los hidratos de carbono.

 

Elementos para una dieta de ciclismo de competición 

Grasas 

En el ciclismo se consumen muchas grasas, sobre todo cuando se trabaja a intensidades bajas pero durante mucho tiempo. Esto no significa que se puede abusar de la ingesta de grasas, sino que hay que consumir las denominadas ‘grasas buenas’. Alimentos como el huevo, el aguacate, el salmón o los frutos secos como las nueces son un buen ejemplo de esto. Las grasas aportan entre el 20% y el 40% del consumo energético corporal, sobre todo cuando se han consumido todas las reservas de glucógeno.

Hidratos de carbono 

Los glúcidos, también conocidos como carbohidratos o hidratos de carbono, son esenciales cuando se trabaja con una alta intensidad. Esto se debe a que necesitan menos cantidades de oxígeno para transformarse en energía. El problema es que los niveles corporales de glúcidos deben ser bajos, pues en altas cantidades pueden ser contraproducentes para la salud. En una dieta low carb de ciclismo puedes incluir los cereales, las patatas, las frutas, las legumbres, así como los alimentos con azúcar (dulces, pasteles, tartas…) en su justa medida; todos ellos son ricos en glúcidos.

Proteínas 

Éstas juegan un papel importante en la recuperación de los músculos, por tanto es más importante consumirlas al término de la actividad deportiva. La función de las proteínas se divide en dos: estructurar los músculos del cuerpo y asegurar el correcto funcionamiento corporal. Los alimentos con abundante cantidad de proteínas son las carnes rojas y blancas, el mariscos y el pescado, los lácteos y algunas legumbres y cereales.

Según los consejos de nutrición para ciclistas, la aportación de los alimentos que consumimos tiene que ser en un 60% de hidratos de carbono, en un 25% de grasas y en un 15% de proteínas. Esto en cuanto se refiere a la alimentación anterior y posterior a la práctica de ciclismo, pero ¿qué se puede consumir durante el ejercicio?

 

Nutrición deportiva y ciclismo: ¿Cómo alimentarse en las salidas?

Durante las salidas ciclistas entra en escena el tiempo a lo largo del cual se prolonga el ejercicio. En las salidas cortas (hasta 90 minutos) la alimentación no cobra mucha relevancia, ya que debería ser suficiente con los energía corporal existente. En cambio sí que es muy importante la hidratación porque se pierden muchos líquidos durante la práctica de ciclismo, sobre todo tras los primero 30 minutos de ejercicio. Se recomienda beber el agua en pequeñas cantidades y cada cuarto de hora, aunque dependerá también de la temperatura y la humedad.

En las salidas de larga duración, es decir las que se dan durante más de hora y media, sí que hará falta llevar encima alimentos de carácter energético que ayuden a reponer fuerzas rápidamente. ¿Cómo se consigue esto? En este artículo señalan 7 alimentos recomendados para ciclistas; nosotros hacemos énfasis en los glúcidos sobre todo, y éstos los encontramos en grandes cantidades en las barritas energéticas. También aportan esta dosis de glúcidos las frutas secas como ciruelas, pasas, dátiles, etc. Según un estudio realizado por la Sociedad Latinoamericana de la Nutrición, el 56,14% de los deportista ha consumido suplementos alimenticios en alguna ocasión y el 13,2% lo hace con la intención de mejorar su rendimiento deportivo. Lo que demuestra la importancia del consumo de barritas energéticas entre todos los deportistas, no sólo los ciclistas.

Asimismo, las bebidas isotónicas son necesarias por su contenido en hidratos de carbono y porque ayudan a la rehidratación rápida. El agua es muy importante para el funcionamiento del organismo, pues la pérdida de agua supone la disminución del peso corporal. Si durante la práctica de ciclismo perdemos un 2% del peso corporal el rendimiento disminuirá considerablemente (20%). Si la pérdida de peso supera el 6% las consecuencias pueden ser muy graves para el organismo, por lo que hay que tener sumo cuidado con este aspecto.

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