Las pruebas ciclistas de larga distancia requieren un entrenamiento específico, por eso te desvelamos todos los secretos del entrenamiento ciclista.

No es lo mismo salir a pedalear por hobby que prepararse para una prueba de larga distancia. Aquellos ciclistas que van a competir en una carrera de larga duración deben seguir un plan de entrenamiento para prepararse. Estos training plans tienen una duración de entre 12 y 16 semanas y están enfocados a potenciar al máximo el rendimiento y la resistencia del ciclista.

Para poder hacer frente a una competición de larga distancia el fondo físico es fundamental y para ello hay que fortalecer la musculatura. De esta manera se evita la fatiga, así como los temidos y dolorosos calambres. En resumen, hay que trabajar el ámbito anaeróbico sin descuidar la tonificación. Una buena combinación entre ambos incrementará la resistencia considerablemente.

Entrenamiento ciclista preparación para pruebas largas
Fases en el entrenamiento ciclista de larga distancia.

Tal y como se especifica en el libro ‘Guía de entrenamiento para el ciclista’ de Chema Arguedas Lozano, el entrenamiento ciclista está dividido en dos fases muy diferenciadas: el entrenamiento general y el específico.

Entrenamiento general: Esta parte está enfocada al volumen de trabajo. Es decir, a las horas o los kilómetros de entrenamiento encima de la bicicleta. La intensidad no es tan importante en este punto, pues de lo que se trata es de acostumbrar al cuerpo a pedalear durante mucho tiempo sin parar y sin que se eleven demasiado las pulsaciones. El objetivo, por tanto, es adaptar el sistema cardiovascular al ritmo de competición y habituar al cuerpo a que utilice las grasas como combustible.

El plan de entrenamiento en este primer periodo se divide en 12 semanas en las que hay que alternar las salidas en bicicleta con el trabajo en el gimnasio. A lo largo de estos tres meses lo que se intenta es hacer un acondicionamiento general del cuerpo para intentar llegar sin problemas durante los últimos días a lo que sería el 80% de la distancia total de la prueba. Un ejemplo de training plan de 12 semanas sería el siguiente propuesto por el blog Planifica tus pedaladas:

Entrenamiento específico: En esta segunda parte del entrenamiento entra en escena la supercompensación. ¿En qué consiste? Se trata de aplicar un estímulo físico que provoque un desequilibrio interno y que obligue a realizar un sobreesfuerzo. Durante el proceso de recuperación el organismo deberá recobrar todas las sustancias perdidas. Si se repite este proceso en repetidas ocasiones, el periodo de recuperación del organismo será mucho más rápido. Se trata, por tanto, de trabajar la capacidad de restauración del organismo para que ésta se dé en el menor tiempo posible.

Aún así, en esta fase no hay que descuidar el trabajo anaeróbico para seguir manteniendo el fondo de cara a la competición. Para ello se puede hacer una tirada larga un día a la semana o bien acumular horas a lo largo de dos o tres días consecutivos.

Entrenamiento ciclista: preparación para pruebas largas
Otros tipos de entrenamientos ciclistas.

Aunque la metodología anterior es la más extendida entre los ciclistas, sobre todo los profesionales, también existen otras posibilidades de entrenamiento ciclista:

El entrenamiento continuado: Se basa en realizar esfuerzos continuados. Es decir, se trata de salir a pedalear todos los días incrementando cada cierto tiempo la duración del entrenamiento. Se puede comenzar haciendo salidas de una hora y media y cada semana incrementar media hora más el recorrido. Así hasta alcanzar las cuatro horas que son la media de una competición de larga distancia. Es preferible realizar estas salidas en grupo, ya que al pasar tanto tiempo sobre la bici se puede hacer monótono. Eso sí, todo el grupo debe tener una condición física y unos objetivos similares.
Entrenamiento ciclista: preparación para pruebas largas

El entrenamiento partido: Este tipo de entrenamiento consiste en fraccionar la carga de trabajo, alternando subidas de ritmo con momentos de recuperación. Por poner un ejemplo, las series o los entrenamientos interválicos son tipos de entrenamientos partidos. Este tipo de training viene marcado por las siguientes circunstancias:

  • Distancia
  • Tiempo
  • Tipo de terreno
  • Intensidad
  • Frecuencia
  • Actividad

Entrenamiento ciclista: preparación para pruebas largas
Entrenamiento en interiores:
Este tipo de entrenamiento es el que se realiza en una sala y no en carretera o montaña. En el caso del ciclismo en ruta es el entrenamiento que se puede hacer en un gimnasio o sobre una bicicleta estática. En cambio, en el ciclismo de montaña se debe realizar en instalaciones que simulen el terreno natural. Es decir, bajadas, trialera, piedras, superficies desiguales, barro, etc.

Entrenamiento ciclista: preparación para pruebas largas

Un buen lugar para practicar este tipo de entrenamientos es la localidad de Calpe, donde existen cientos de rutas tanto para ciclismo de carretera como para ciclismo de montaña. Equipos ciclistas profesionales como el Astana, el Etixx Quick Step o el Katusha se trasladan durante sus training camps hasta este municipio de la Costa Blanca para preparar su puesta a punto de cara a una nueva temporada. Tú puedes hacer lo mismo alojándote en uno de los hoteles para ciclista de Calpe y disfrutando de todas las rutas que hay en sus alrededores.