Vous êtes cycliste amateur et vous souhaitez bénéficier des conseils en nutrition appliqués par les plus grands professionnels ? Nous avons sélectionné pour vous l’ouvrage de Gérard Guillaume intitulé «La diététique du coureur cycliste professionnel et amateur». Médecin de l’équipe de France de cyclisme pendant plus de 20 ans, découvrez ses conseils nutritionnels pour faire de vous un champion!

Vos besoins nutritionnels

Avant de commencer à parler des besoins spécifiques du cycliste, sachez que votre alimentation doit être variée et équilibrée, c’est la base pour être en forme et en bonne santé. Ensuite, la pratique d’un sport tel que le vélo entraine des dépenses énergétiques particulières. Vous devrez donc adapter votre consommation pour compenser ces pertes. Vos besoins ne sont pas les mêmes avant, pendant et après l’exercice.

  • Avant l’effort, pensez aux glucides qui vous donneront l’énergie nécessaire (céréales, pâtes, légumes secs...).
  • Pendant l’épreuve, n’oubliez pas de vous hydrater correctement pour éviter les baisses de tonus.
  • Après l’effort, accordez-vous une pause sucrée (barre chocolatée, biscuits...) pour diminuer le temps de récupération.
  • De manière générale, évitez les lipides et les matières grasses, ils ne vous seront d’aucune utilité!

Les aliments et leurs apports

Voici une classification des aliments par groupes pour vous donner quelques repères :

  • Lait et produits laitiers : à consommer 3 fois par jour en évitant les fromages gras et trop salés. Ils vous apporteront du calcium et des vitamines A, B2 et D.
  • Viandes, volailles, poissons et oeufs : à consommer 1 à 2 fois par jour en privilégiant les produits les moins gras. Riches en protéines animales, en fer et en vitamines A, B1 et B2, ce sont des sources d’énergie indispensables au sportif.
  • Corps gras : à limiter en préférant les matières grasses végétales telles que l’huile d’olive ou de colza.
  • Céréales et dérivés : les pommes de terre, les légumes secs peuvent être consommés à chaque repas, en favorisant les aliments céréaliers complets comme le pain complet, riche en fibres.
  • Légumes et fruits frais : à consommer sans modération sous toutes leurs formes, crus, cuits, natures ou préparés. Ils vous fournissent tout ce dont vous avez besoin avant et pendant l’effort : glucides, fibres, vitamine C, sels minéraux et eau.

  • Produits sucrés : à limiter sauf en cas de baisse de tonus ou après l’effort!
  • Boisson : l’eau à privilégier bien entendu. 2% de pertes hydriques représentent une diminution des performances de 20%! Pensez à boire même si vous ne ressentez pas la soif.

Le repas type du cycliste

Maintenant que nous avons fait le tour des besoins nutritionnels du cycliste et de l’apport des différents aliments, concentrons-nous sur la composition du repas type ! En règle générale, le petit-déjeuner doit représenter 25% de vos apports quotidiens. Pour les repas du midi et du soir, prévoyez un féculent, une viande ou un poisson maigre, au moins 2 légumes ou fruits et 1 produit laitier. Veillez à prendre votre dernier repas 3 heures avant le début de l’effort pour éviter d’être en phase de digestion. Voici un exemple qui va vous mettre l’eau à la bouche :

  • Entrée : salade d'endives vinaigrette (huile de colza)
  • Plat : pavé de saumon accompagné d'un mélange de carottes et fenouil braisés et riz complet

  • Fromage : 1 part de fromage de brebis
  • Dessert : compote de pomme sans sucre

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