En el ciclismo el peso del deportista juega un papel esencial. Por eso, es recomendable seguir una dieta ciclista que facilite la práctica de este ejercicio.

El aperitivo: Un par de horas después de la prueba el cuerpo pedirá algo más sólido, así que es un buen momento para ingerir algún alimento más consistente como una pieza de fruta, un yogurt o un bol de cereales.

La cena: Es el momento de la recuperación total, en el que se pueden comer más alimentos siempre que sean de fácil digestión. Por ejemplo, arroz, verdura hervida, pescado o carne magra.El ciclismo es uno de los deportes más exigentes a nivel físico, pues los largos periodos de tiempo encima de la bicicleta en los que se alternan subidas, bajadas y sprints implican un consumo energético muy elevado. Los ciclistas no deben cuidar su alimentación únicamente durante las competiciones, sino que en el día a día también es muy importante seguir una dieta equilibrada que les ayude a mantener el peso porque en este deporte engordar puede tener efectos muy negativos.

Esto no quiere decir que tengan que dejar de ingerir grasas u otro tipo de nutrientes, al contrario, las grasas son muy importantes para los deportistas pero tienen que tomarse en las proporciones adecuadas. Según explican Piednoir, Meunier y Pauget en su libro La bicicleta: descubre y practica el cicloturismo las calorías diarias que el cuerpo debe recibir han de provenir en un 55% de los glúcidos, un 30% de los lípidos y el 15% restante de los prótidos.

Dieta ciclista alimentos imprescindibles para un entrenamiento diez
Los cuatro “superalimentos”.

Aunque en cualquier dieta ciclista se recomienda un consumo variado de alimentos, hay algunos más importantes que otros. Las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas son las sustancias principales en las comidas de cualquier ciclista. Sin embargo, centrándonos en alimentos, hay cuatro que son esenciales: la pasta, el salmón, los pimientos rojos y las frutas rojas.

La pasta: Es el alimento por excelencia en la dieta de cualquier deportista, no sólo de los ciclistas. Es la mayor fuente de carbohidratos a nivel alimenticio que existe, por ello es un habitual en cualquier régimen deportivo. Los hidratos de carbono permiten mantener la energía corporal durante más tiempo, con lo que los músculos responden mejor y durante periodos de tiempo prolongados. Antes de cualquier competición se recomienda ingerir pasta como macarrones o espaguetis acompañada de alguna salsa ligera.

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Los pimientos rojos: Los pimientos son ricos en vitamina C, sustancia que ayuda a la absorción del hierro por parte del organismo. Esto es importante para los ciclistas, ya que les hace estar más fuertes y recuperarse más rápidamente. Además, el pimiento rojo contiene licopeno que tiene funciones antioxidantes que previenen el estrés. Por último, su alto grado de betacarotenos mantiene a raya el colesterol “malo”, algo esencial para cualquier persona.

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Los frutos rojos: Son una gran fuente de antioxidantes que previenen el envejecimiento prematuro de las células. En el caso de los ciclistas son buenos porque neutralizan los radicales libres que se generan durante la práctica de este deporte. Dentro de la categoría de frutos rojos se incluyen las fresas, los arándanos, las ciruelas, las cerezas y las moras. La mejor manera de consumirlas es en forma de batido y es preferible hacerlo por la mañana durante el desayuno.

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El salmón: Cualquier tipo de pescado azul es recomendable por su elevado índice de proteínas, pero lo bueno del salmón es que tiene menos grasas que otros pescados de esta categoría. Por cada 100 gramos tan sólo encontramos 11 de grasas que, por otra parte, son ricas en omega 3, sustancia que ayuda a disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos. La carne de salmón también es buena porque mejora el flujo sanguíneo y el sistema cardiovascular, lo que repercute directamente en los músculos del ciclista.

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La hidratación es clave.

El agua constituye el 60% del peso corporal, siendo el tejido muscular el que mayor parte de ésta acumula (el 50%). Por tanto, la hidratación es un aspecto esencial para el correcto funcionamiento de los músculos. La pérdida de agua corporal en los ciclistas viene sobre todo a través de la sudoración y puede provocar calambres, fatiga y agotamiento. Por ello, cuando se está practicando ciclismo es fundamental contar con avituallamiento para hidratarse durante todo el recorrido. 

Los expertos recomiendan beber agua o bebidas energéticas cada 15 o 20 minutos durante toda la competición. Al término del ejercicio también es aconsejable dedicar un tiempo a la rehidratación. En este punto se sugiere ingerir bebidas con gas, bebidas energéticas con azúcares de absorción rápida y lácteos o batidos de frutas. Así, al mismo tiempo que estamos hidratando el organismo también le aportamos nutrientes que favorecen la recuperación corporal.

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Rutina alimentaria.

Para los días de salida o de competición es aconsejable crear una rutina alimentaria que reúna todos los elementos esenciales en una dieta ciclista. Esta rutina se puede dividir en cinco fases: antes, durante y después del ejercicio, más el aperitivo y la cena.

-Antes del ejercicio: Tres horas antes de salir a practicar ciclismo hay que realizar una comida abundante pero ligera que permita la rápida digestión. Se pueden comer, por ejemplo, frutas, cereales, lácteos, zumos y proteínas (jamón cocido, bacon, queso…).

-Durante el ejercicio: A lo largo de la competición el cuerpo necesita energías que se han de suministrar a través del agua y los azúcares. Las bebidas y barritas energéticas son el mejor aliado del ciclista durante la carrera.

-Después del ejercicio: Es la fase de recuperación, por lo que la hidratación es importantísima. Batidos, zumos y bebidas con azúcares de rápida absorción como el té son las sustancias que ayudan al cuerpo a hidratarse de manera más rápida.